Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека, являющаяся важным комплексным показателем состояния здоровья и гармоничного физического развития.
Нарушения осанки связаны с функциональными изменениями опорно-двигательного аппарата, зачастую вызванными неправильной рабочей позой, слабым физическим развитием, врожденной патологией опорно-двигательного аппарата и другими причинами. Дефекты осанки - это состояние при своевременно начатых оздоровительных мероприятиях не прогрессирует и является обратимым процессом. Тем не менее нарушение осанки – грозный предвестник снижения подвижности грудной клетки, диафрагмы, ухудшения рессорной функции позвоночника, что, в свою очередь, может стать причиной многих хронических заболеваний вследствие проявления общей функциональной слабости и дисбаланса в состоянии мышц и связочного аппарата.
Главной причиной нарушения осанки является нахождение человека в неестественной для него позе, что приводит к большой нагрузке на спину. Если такое воздействие носит регулярный характер, то положение позвонков начинает меняться.
Нарушения осанки из за неправильной рабочей позы
Ослабленные мышцы не могут поддерживать позвоночник в естественном положении. Если мышцы спины не тренированы, сидеть прямо кажется неудобным. К тому же чаще всего наше внимание сосредоточено на чем-то, кроме положения собственного тела. Сидячая поза не требует высоких энергозатрат: когда мы подолгу не меняем положение тела, наш уровень обмена веществ снижается. Когда сокращение мышц ослаблено в течение продолжительного времени, снижается активность ферментов.
Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его
противоположные функции - подвижность и стабильность. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины,
выпрямляющие позвоночник, и подвздошно-поясничные мышцы.
Ключевые мышцы спины для поддержания правильной осанки
Особенно важно, чтобы мышцы с правой и левой стороны
позвоночника были развиты, напрягались и расслаблялись
равномерно. Таким образом, правильное положение тела определяется степенью развития и тонусом мышц и связок, окружающих позвоночник. Мышцы должны быть не просто сильными, а гармонично развитыми, способными как длительно удерживать туловище в правильном положении, так и расслабляться и растягиваться при сокращении мышц – антагонистов во время движений. Напряженные и укороченные или слабые, растянутые мышцы нарушают нормальное положение позвоночника и вызывают нарушения осанки.
Самое главное в этой ситуации выяснить, какие именно мышцы в организме человека ослаблены и нефункциональны, а какие в связи с этим берут на себя повышенную нагрузку и в результате напрягаются и укорачиваются. Только выяснив это, можно разработать эффективную методику лечения.
Например, сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части спины и мышцами передней поверхности грудной клетки. Мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины обычно слабые и растянутые, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча зажатые и перенапряженные.
Причиной сутулости часто является слабость ромбовидной мышцы. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Ромбовидная мышца, наряду с широчайшей мышцей, средней и нижней порциями трапециевидной мышцы обеспечивает правильную осанку, стабилизирует лопатки.
К сутулости приводит дисбаланс этих мышц, который возникает в результате нестабильности позвонков шейно-грудного отдела позвоночника или мест крепления мышц в районе ключицы, ребер и лопаток. Задача данной мышцы удержание лопаток в переднезаднем направлении. Её волокна направляются сверху вниз. Её антагонистом выступает малая грудная мышца, прикрепляющаяся к клювовидному отростку лопатки и к 3, 4, 5 ребрам. Малая грудная мышца участвует в дыхании – отвечает за вдох. Ромбовидная мышца отвечает за выдох, во время которого лопатки приводятся к позвоночнику.
Слабость ромбовидной мышцы обычно имеет симметричный характер. Плечи подаются вперед, что формирует сутулость. Малая грудная мышца при этом будет укорачиваться, усиливая сутулость. Вместе с плечами вперед смещается шея. Если одна мышца ослабевает из-за плохой осанки, противоположная укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первая, тем сильнее становится противоположная.
Вектор слабости относится к глубоким сгибателям шеи – мускулатура, удерживающая лопатку (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя порция трапециевидной мышцы). А вектор силы относится к грудным мышцам – укороченным и напряжённым (большая грудная, малая грудная мышца), мышцам задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), а также подзатылочным мышцам.
Сложный комплекс изменений мышечного каркаса и его работоспособности при сутулости называется перекрестный синдром. Причина которого, длительное сидение в не физиологичной позе (например вытянутая вперед голова). Шея вместе с плечами – главные участники верхнего перекрестного синдрома, поскольку это самые подвижные части тела.
Эта подвижность обеспечивается мускулатурой, которая имеет предрасположенность легко растягиваться и сокращаться. Верхний перекрестный синдром возникает у большинства офисных работников.
При неудобной позе возникает асимметричная дисфункция ромбовидных мышц, связанная с тем, что рабочей рукой и надплечьем человек больше смещается вперёд, чем противоположной стороной.
Рука больше вытянута вперёд, что приводит к укорочению передней зубчатой мышцы и растяжению ромбовидной мышцы.
И тогда запускается компенсаторный механизм за счёт напряжения ременных мышц головы и шеи с противоположной стороны, что формирует нарушение положения головы и шеи.
Соответственно при вставании весь каскад мышечных дисфункций, в первую очередь по спиральной миофасциальной цепи, формирует асимметричное нарушение осанки.
Поэтому приступая к коррекции нарушения осанки необходимо
провести точную диагностику и выявить причину возникновения патологии.
Исправление нарушений осанки осуществляется с помощью физических упражнений, воздействующих на глубокие и поверхностные мышцы туловища, целью которых является восстановить симметрию (тонус, силу, растяжимость) мышц, формирующих осанку. При этом необходимо добиться физиологической нормализации изгибов позвоночника, формы грудной клетки, симметричного положения плечевого и тазового поясов.
Для формирования правильной осанки необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, прежде всего статическую силу мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижность позвоночника. Правильное положение частей тела во время движения закрепляется методами терапевтического тейпирования. Облегчая направление правильного движения и затрудняя неправильные движения.
Чтобы уменьшить нежелательные последствия сидячего образа жизни для организма, необходимо вырабатывать полезные привычки: время от времени менять позу, не забывать о хорошем освещении, делать перерывы и разминаться во время работы, заниматься физкультурой и подобрать удобную мебель, которая поможет поддерживать позвоночник в правильном положении.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю. Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие.
Необходимо уделить внимание эргономике рабочего места. В первую очередь нужно проверить, как расположен монитор. Экран должен находиться на уровне глаз. Тогда не придётся постоянно наклонять голову. Рекомендованное расстояние до монитора – не менее полуметра. Нужно отрегулировать стул так, чтобы руки можно было полностью положить на стол. Сидя на стуле, бёдра должны быть параллельны полу, а стопы – стоять на полу. У спинки стула должен быть изгиб, повторяющий изгиб позвоночника. Если его нет, поможет специальная ортопедическая подушка. С ортопедической подушкой проще научиться удерживать тело в нужном положении.
При опускании локтей на стол, плечи не должны опускаться или подниматься, а спина не должна отрываться от спинки стула. Свет от лампы должен падать слева для правши и справа – для левши. Так на рабочую поверхность не будут попадать лишние тени.
Соблюдение этих несложных правил позволит Вам сохранить своё здоровье и избежать нарушений осанки. А специалистов, для овладения эффективными методами коррекции нарушений осанки, приглашаю на наши бесплатный мастер-классы, где можно научиться работе с нарушениями осанки на примере пациентов.
авторизуйтесь